Comment bien préparer un trail ?

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Les compétitions de trail attirent chaque année de plus en plus de sportifs. Mais avant de se lancer dans une pareille aventure, il est nécessaire d’avoir une vraie préparation. Le réflexe serait de se dire. « Mon trail fait 40 km, alors je vais faire 40 km à l’entraînement, pour voir si je vais tenir ». Les marathoniens ne courent jamais cette distance lors de leur préparation. Alors pourquoi vouloir faire 160 km si vous envisagez un ultra ? Vous accumulerez essentiellement de la fatigue, vous augmenterez les risques de blessures. Au pire, vous arriverez à vous dégoûter. Le repos physique et mental est l’une des clés pour réussir. Voici nos conseils pour bien préparer un trail.

Préférez la qualité, à la quantité

Inutile d’empiler les kilomètres. Un bon entraînement se compose de séances variées, sur la durée, l’intensité, le choix du terrain, et la variation des disciplines. Le VTT par exemple est un excellent complément pour le travail en côte, le renforcement musculaire. Étant un sport porté, vous pouvez l’utiliser pour des séances longues, en limitant les chocs et donc, les risques de blessures.

Penser à la VMA

Lorsque l’on s’élance pour une course de 40 km voire plus, soit plus de 5h d’effort, on ne pense pas toujours à travailler sa VMA (vitesse maximale aérobie), la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. En améliorant notre VMA, on améliore nos performances sur des distances de courses plus longues. A raison d’une fois par semaine, elle permettra d’améliorer la vitesse de base du coureur, de rendre plus efficace sa foulée et de garder une certaine tonicité. Ses séances peuvent se faire sur piste (10x200m) ou sur le terrain en 30×30 sec par exemple. La longueur de l’effort et de récupération, le nombre de répétitions sont tout à votre imagination.

L’entraînement en côtes et descentes

Bien qu’il soit nécessaire de travailler sa foulée sur le plat, le trail présente souvent de forts dénivelés, en terrains très accidentés. Pour tout néophyte, il devra d’abord « faire son pied », c’est à dire être capable de courir sur des sols irréguliers, mêlant des pierres, des racines, de la boue. Le cas échéant, faire du renforcement pour les chevilles, ou des exercices de proprioceptions. Les séances de côtes s’articuleront autour de répétitions de 4 à 10 mn, sur des montées longues et constantes. La récupération peut être active et se faire en descente, et participer également au gainage des quadriceps.

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La sortie longue, étape indispensable

Même si vous ne parcourrez pas la distance totale de votre trail, la sortie longue est indispensable à votre entraînement, et ce à plusieurs titres. Un, elle vous permet de vous confronter à l’enchaînement de l’effort, la répétition des montées, des descentes. Elle vous donne des repères sur votre allure, là où vous êtes capable de marcher ou de courir. Deux, vous prenez des informations sur votre matériel, chaussures, sacs, bâtons, nourriture. Comment s’alimenter, que manger, que boire, ce que vous supportez ou non. Trois, le trail est un sport de nature, de découverte. Ces sorties ne sont pas que sportives, elles participent à votre épanouissement.

Thomas Berger

Thomas Berger: Thomas Berger est né à Annecy en Haute-Savoie, département dans lequel il vit encore aujourd'hui. Sportif de haut niveau, Thomas suit sa scolarité en sport étude section ski nordique au lycée du Mont-Blanc au Fayet, puis en BTS Communication des Entreprises à Lyon. Le ski nordique est sa principale activité. Sélectionné au comité départemental du Mont Blanc, il participe à plusieurs championnats de France dans les disciplines nordiques. Il obtient sont brevet d'état de ski nordique en 2005. Thomas se tourne ensuite vers la pratique du Télémark dans les années 1990. Il a été membre de l’Équipe de France avec deux sélections aux Championnats du Monde (1995 et 1997). Télémark qu'il pratique également en ski alpinisme avec deux participations à la compétition de la Pierra Menta en 1997 et 2001. Il est désormais testeur et rédacteur pour le site Telemarkshop. En sportif complet, Thomas pratique le Trail régulièrement. Il n'hésite pas à se confronter aux meilleurs de la discipline en s'alignant au départ de l'UTMB en 2006, la CCC en 2016 ou de la Maxi Race en 2018. Vous pouvez aussi croiser Thomas sur les routes ou les chemins quand il s'adonne à la pratique du cyclisme sur route, du VTT (MB Race en 2019) ou du Triathlon. Thomas aime aussi écrire. Depuis 2001, il collabore activement avec la rédaction des sports du Dauphiné Libéré, traitant de toutes les disciplines hivernales, et outdoor en période estivale, ainsi que tout le handball de la Haute-Savoie. Il collabore au blog de Snowuniverse en apportant son expertise sur nos nombreux univers sportifs. Thomas, en fin connaisseur de la région est aussi l'auteur du livre « Alpes » aux éditions le Petit Futé
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