Comment bien utiliser vos bâtons de marche nordique

La marche nordique est un mouvement simple et naturel. Elle est une alternance entre les bras et les jambes. Le plus difficile à apprivoiser est de coordonner la main opposée à la jambe d’attaque. Le haut du corps doit garder le rythme imposé par votre foulée. Voici quelques conseils pour bien débuter et bien utiliser vos bâtons de marche nordique.

1 – Comment choisir la taille de vos bâtons ?

La taille des bâtons de marche est primordiale. Trop grand, vous vous fatiguerez les épaules au risque de vous blesser et n’aurez pas toute l’efficacité escomptée en phase de propulsion. Trop petit, vous ne pourrez apporter de la force lors de la traction. Vous serez même obligé de vous courber pour prendre appui dessus. La règle est assez simple, lors du planté, votre bras doit avoir un angle à 90°. Ou vous appliquez le ratio, votre taille x 0,68. (ex : 170×0,68 = 115,6) Pour une taille d’1m70 vous prendrez des bâtons de 115 cm.

2 – Un planté de bâton pour une foulée

Le déplacement de la marche nordique est aussi naturel que la marche traditionnelle. En revanche, ce qui semble moins évident, est de coordonner le haut du corps avec les membres inférieurs. A chacun de vos pas, vous devez planter votre bâton opposé. Pour le pied gauche, vous appuierez sur vos mains droites, et inversement. Le petit exercice pour la première mise en mouvement est de laisser traîner les bâtons derrière soi, puis de laisser aller vos bras qui naturellement auront ce mouvement de balancier. Et doucement vous venez vous appuyer pour prendre le rythme.

3 – Le planté de bâton au milieu du pas

La marche nordique est un exercice doux, avec des gestes sans grande ampleur. Le planté de bâton se fera au milieu du pas, entre les deux pieds. Le bâton formera un angle à 40°, avec la pointe orientée vers l’arrière. En revanche, plus l’inclinaison de la pente sera importante, plus vous irez chercher vers l’avant du pas pour profiter de la traction.

4 – Une traction, puis une propulsion

Le planté de bâton s’il est bien effectué se décompose en deux phases. Au moment du planté, la main tient fermement la poignée, elle vient tirer dessus jusqu’au passage de la hanche, on parle de traction. Puis la hanche passée, la main s’ouvre progressivement jusqu’à lâcher la poignée. Le bras se tend et pousse sur le bâton. On parle alors de propulsion.

5 – Le réglage des dragonnes de votre bâton de marche nordique

Pour effectuer le geste parfait, il est indispensable de régler les dragonnes. Votre main ouverte doit coller à la poignée. En tendant votre bras vers l’arrière, main ouverte, le bâton est tenu, et ne touche pas le sol.

Maintenant que vous savez tout, rendez-vous sur notre sélection de bâtons de marche nordique.

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