La marche nordique est une discipline complète et bénéfique pour le corps et l’esprit. Cependant, pour en tirer pleinement profit, il est crucial d’adopter la bonne technique. De nombreux pratiquants commettent des erreurs qui peuvent freiner leurs progrès et limiter les bienfaits de la discipline. Voici les 10 erreurs les plus courantes en marche nordique, avec des conseils pour les corriger et améliorer votre efficacité sur les sentiers.
1. Une mauvaise posture générale
La posture est la base de toute activité physique. En marche nordique, un dos voûté, des épaules trop raides ou une position déséquilibrée peuvent nuire à l’efficacité du mouvement et provoquer des douleurs.
Comment adopter la bonne posture ?
Gardez le dos droit mais détendu.
Engagez légèrement les abdominaux pour stabiliser le tronc.
Regardez loin devant vous et non vers vos pieds.
Détendez les épaules pour éviter les tensions inutiles.
2. Une mauvaise utilisation de vos bâtons de marche nordique
Certains d’entre nous plantent leurs bâtons trop en avant ou ne les utilisent pas de manière fluide. Cela réduit leur effet propulsif et fatigue inutilement les bras.
Comment bien utiliser ses bâtons de marche ?
Plantez le bâton en diagonale à l’arrière du pied opposé, pas devant vous.
Laissez le bâton glisser naturellement sous le mouvement de votre bras.
Vérifiez l’angle du bâton : il doit être légèrement incliné vers l’arrière.
Assurez-vous également que vos bâtons de marche nordique sont adaptés.
3. Avoir un pas trop court ou trop long
Pas évident les premières fois de trouver son tempo. Un pas trop court limite la propulsion et empêche un bon engagement musculaire. À l’inverse, un pas trop long déséquilibre la foulée et fatigue prématurément.
Trouver le bon rythme :
Cherchez un pas dynamique mais naturel, où vous vous sentez à l’aise.
Assurez-vous que votre talon touche le sol en premier, puis déroulez le pied jusqu’aux orteils.
Ajustez votre cadence en fonction du terrain et de votre endurance.
4. Ne pas utiliser correctement les dragonnes
Les dragonnes ne sont pas là uniquement pour éviter de perdre les bâtons, elles jouent un rôle clé dans le mouvement et l’efficacité de la poussée.
Comment bien utiliser ses dragonnes ?
Passez bien la main dans la dragonne en commençant par le bas.
Laissez la dragonne vous aider à propulser le bâton vers l’arrière.
Relâchez légèrement la main en fin de poussée pour éviter une crispation inutile.
5. Une mauvaise coordination bras/jambes
Je pense que je ne suis pas la seule à ne pas être hyper coordonnée, à m’emmêler un peu les pinceaux. C’est une erreur assez fréquente d’avancer le bâton et la jambe du même côté en même temps, ce qui désynchronise la marche et réduit l’efficacité du mouvement. Et oui !
Pour bien faire :
La marche nordique fonctionne en opposition : lorsque vous avancez la jambe droite, votre bras gauche doit avancer.
Si vous perdez la synchronisation (et oui ça arrive même aux meilleurs d’entre nous !), ralentissez et concentrez-vous sur votre geste.
Entraînez-vous sans bâtons pour bien ressentir le mouvement naturel.
6. Oublier d’engager les muscles du haut du corps
Beaucoup de marcheurs utilisent principalement leurs jambes et négligent l’engagement des bras et du tronc, ce qui diminue les bénéfices de la marche nordique.
Donc pensez à :
Contracter légèrement les abdominaux pour un meilleur gainage.
Engager vos bras en poussant bien sur les bâtons.
Travaillez votre amplitude de mouvement pour solliciter tout le haut du corps.
7. Une respiration mal synchronisée
Une respiration erratique peut entraîner un essoufflement prématuré et une perte d’efficacité.
Comment optimiser votre respiration :
Synchronisez votre respiration avec votre cadence : inspirez sur deux pas, expirez sur deux pas.
Testez différents rythmes pour trouver celui qui vous convient le mieux.
8. Zapper l’échauffement et les étirements
Parfois on est pressé de se mettre en marche, et on zappe l’étape échauffement, ce qui limite la fluidité des mouvements, et peut aussi entrainer des risques de blessures.
Donc prenez bien le temps de faire quelques mouvements pour échauffer votre corps : cercles avec les bras, rotations du bassin, des chevilles.
Et après chaque séance, étirez les mollets, les quadriceps, les épaules et le dos.
9. Choisir un terrain inadapté à son niveau
Commencer la marche nordique sur un terrain trop accidenté peut vite décourager, et à l’inverse un terrain trop plat ne permet pas de progresser efficacement.
Donc si vous débutez, commencez sur des sentiers larges et stabilisés. Intégrez progressivement des montées ou descentes pour travailler votre adaptation au relief. Enfin, variez les surfaces (herbe, terre, gravier).
10. Porter un équipement inadapté
Des chaussures mal choisies, des vêtements trop encombrants, un sac à dos mal ajusté peuvent rendre votre moment de marche inconfortable ou limiter vos performances.
Comment bien choisir son équipement :
Les chaussures : optez pour des chaussures souples, légères et adaptées au terrain sur lequel vous pratiquez.
Nous avons rédigé un guide d’achat de chaussures de marche nordique qui vous aidera à faire le choix adapté.
Les vêtements : adoptez le système des trois couches pour une régulation optimale de la température.
Sac à dos : choisissez un modèle ergonomique et léger pour ne pas gêner votre gestuelle.
Corriger ces erreurs vous permettra de progresser, d’optimiser votre technique et maximiser les bienfaits de la marche nordique. Adopter une posture correcte, bien synchroniser ses mouvements et utiliser pleinement ses bâtons de marche nordique sont des clés essentielles pour améliorer sa pratique.
Et surtout, avec ou sans erreurs, sortez, bougez, marchez et surtout prenez du plaisir !
Pour en savoir plus :
Bien choisir ses pointes de bâtons en fonction du sol sur lequel on évolue
Les meilleures vidéos pour apprendre et progresser en marche nordique
Comment bien utiliser vos bâtons de marche nordique