Comment bien préparer un trail ?

Les compétitions de trail attirent chaque année de plus en plus de sportifs. Mais avant de se lancer dans une pareille aventure, il est nécessaire d’avoir une vraie préparation. Le réflexe serait de se dire. « Mon trail fait 40 km, alors je vais faire 40 km à l’entraînement, pour voir si je vais tenir ». Les marathoniens ne courent jamais cette distance lors de leur préparation. Alors pourquoi vouloir faire 160 km si vous envisagez un ultra ? Vous accumulerez essentiellement de la fatigue, vous augmenterez les risques de blessures. Au pire, vous arriverez à vous dégoûter. Le repos physique et mental est l’une des clés pour réussir. Voici nos conseils pour bien préparer un trail.

Préférez la qualité, à la quantité

Inutile d’empiler les kilomètres. Un bon entraînement se compose de séances variées, sur la durée, l’intensité, le choix du terrain, et la variation des disciplines. Le VTT par exemple est un excellent complément pour le travail en côte, le renforcement musculaire. Étant un sport porté, vous pouvez l’utiliser pour des séances longues, en limitant les chocs et donc, les risques de blessures.

Penser à la VMA

Lorsque l’on s’élance pour une course de 40 km voire plus, soit plus de 5h d’effort, on ne pense pas toujours à travailler sa VMA (vitesse maximale aérobie), la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. En améliorant notre VMA, on améliore nos performances sur des distances de courses plus longues. A raison d’une fois par semaine, elle permettra d’améliorer la vitesse de base du coureur, de rendre plus efficace sa foulée et de garder une certaine tonicité. Ses séances peuvent se faire sur piste (10x200m) ou sur le terrain en 30×30 sec par exemple. La longueur de l’effort et de récupération, le nombre de répétitions sont tout à votre imagination.

L’entraînement en côtes et descentes

Bien qu’il soit nécessaire de travailler sa foulée sur le plat, le trail présente souvent de forts dénivelés, en terrains très accidentés. Pour tout néophyte, il devra d’abord « faire son pied », c’est à dire être capable de courir sur des sols irréguliers, mêlant des pierres, des racines, de la boue. Le cas échéant, faire du renforcement pour les chevilles, ou des exercices de proprioceptions. Les séances de côtes s’articuleront autour de répétitions de 4 à 10 mn, sur des montées longues et constantes. La récupération peut être active et se faire en descente, et participer également au gainage des quadriceps.

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La sortie longue, étape indispensable

Même si vous ne parcourrez pas la distance totale de votre trail, la sortie longue est indispensable à votre entraînement, et ce à plusieurs titres. Un, elle vous permet de vous confronter à l’enchaînement de l’effort, la répétition des montées, des descentes. Elle vous donne des repères sur votre allure, là où vous êtes capable de marcher ou de courir. Deux, vous prenez des informations sur votre matériel, chaussures, sacs, bâtons, nourriture. Comment s’alimenter, que manger, que boire, ce que vous supportez ou non. Trois, le trail est un sport de nature, de découverte. Ces sorties ne sont pas que sportives, elles participent à votre épanouissement.

Thomas Berger