Rester en forme en période de confinement

En ces temps de confinement qui se prolonge, il peut sembler difficile de garder la forme physique (et mentale !) lorsque l’on passe la majorité de ses journées enfermé chez soi. Snow Universe propose quelques astuces pour faire du sport à la maison avant de reprendre une activité au grand air.

Rester actif en télé-travaillant

Si, depuis le début du confinement, vous passez vos journées devant votre écran d’ordinateur, vous devez absolument penser à bouger régulièrement. En effet, vos déplacements ont été franchement réduits et se résument plus qu’à quelques pas par jour. Quelques habitudes sont à mettre en place pour y remédier :

– Favorisez les déplacements en laissant votre théière ou cafetière dans la cuisine pour vous lever dès que vous avez une petite soif. Le téléphone portable peut aussi être posé à quelques mètres pour  se lever de sa chaise à chaque fois que c’est nécessaire. 

– Il est aussi conseiller de passer vos appels en vous levant et marchant chez vous pour éviter la positions statiques sur la chaise.

– Adoptez une position « dynamique » sur la chaise : pieds à plat au sol, dos allongé et décambré qui ne repose pas sur le dossier, épaules basses

– Toutes les demi-heures, fermez les yeux et respirez profondément, mains sur les cuisses puis étirez-vous !

Entretenir son cardio 

Quand on est enfermé depuis plusieurs semaines, le besoin de se dépenser se fait vraiment ressentir. Bien que les sorties soient limitées, voici quelques astuces pour faire monter le rythme cardiaque et transpirer à la maison. Les exercices cardiovasculaires sont, en effet, une priorité car nous bougeons moins que d’habitude.

Il est temps de ressortir votre corde à sauter ! 

Cet accessoire de fitness tout simple est très efficace pour se défouler et entretenir sa forme à la maison. Sauter à la corde sollicite le bas du corps mais tonifie aussi les abdominaux, les bras et les épaules. La corde à sauter permet aussi de gagner en endurance, en coordination et même de lutter contre la cellulite. Difficile de trouver un exercice cardiovasculaire qui brûle autant de calories : 15 minutes de corde à sauter équivaudrait à 30 minutes de jogging. Il est toutefois conseillé de commencer en douceur pendant 5 minutes et d’augmenter petit à petit la durée. L’idéal est de sauter sur un sol pas trop dur et sans voisin en-dessous !

L’escalier a la cote

Pour ceux qui ont des escaliers à la maison, n’hésitez pas à faire plusieurs allers-retours dans la journée. Véritable brûle-graisses, cette activité sollicite bien plus de muscles qu’un footing et accélère le rythme du cœur. Différents exercices sont possibles : monter les marches le plus vite possible pour travailler le « cardio », monter les escaliers sur la pointe des pieds pour renforcer les muscles fessiers et galber les jambes ou encore monter à cloche-pied pour les chevilles robustes. À la descente, le travail musculaire continue puisque les cuisses, les mollets et les ischio-jambiers assurent l’équilibre et le freinage. Pour les autres qui sont en appartements, dès que vous sortez de chez vous, oubliez l’ascenseur, et profitez de vos escaliers pour vous défouler.

Ni corde ni escalier ? 

Il existe un exercice cardio très facile à faire à la maison et accessible à tous : le « Jumping Jack ».  

Il consiste à effectuer un saut en écartant les jambes et en claquant les mains au dessus de la tête. En plus d’augmenter rapidement le rythme cardiaque, il renforce les jambes et les bras. Plus le rythme s’accélère, plus il devient intense.

Pour les autres qui ont des équipements type vélo d’appartement, rameur ou autre, placez-les dehors, sur votre balcon ou dans votre jardin pour transpirer en prenant l’air.

Préparer la reprise du sport

Pour préparer au mieux la reprise de son activité outdoor favorite, des exercices spécifiques sont idéaux pour éviter les blessures pendant l’euphorie de la première sortie. Par exemple, les bâtons de marche nordique peuvent servir d’accessoire de séance de sport pour l’échauffement et les étirements.

Pour l’échauffement : 

– exercice 1 : planter les bâtons devant soi, écartement des épaules, et faire des mouvements d’un pied à l’autre de déroulé de cheville. Les talons se lèvent chacun leur tour en gardant les orteils au sol. Puis, on ajoute les bras, avec des mouvements dissociés d’avant en arrière.

– exercice 2 : écarter un peu les bras, bâtons plantés au sol, puis chacun leur tour, les genoux montent en direction de la poignée opposée (ex  :genou droit vers poignée gauche)

– exercice 3 : rassembler les bâtons et les prendre dans les mains (mains bien écartées), à l’horizontal devant soi, faire des cercles autour de sa tête puis passer les bâtons à l’horizontal au-dessus de sa tête pour les avoir dans le dos, les ramener devant soi.

Pour les étirements :

– exercice 1 : étirement du mollet en inclinant les bâtons devant soi de manière à pouvoir poser tout son pied contre le bâton, jambe tendue, l’autre fléchie. On peut ensuite ramener les bâtons vers soi pour accentuer l’étirement. À faire de chaque côté.

– exercice 2 : on pose ses bâtons devant soi en trépied, bras tendu, on attrape avec son autre bras le pied du même côté une fois la jambe pliée et on amène son talon en direction de la fesse. À faire de chaque côté.

– exercice 3 : bâtons plantés devant soi, bras tendus, on pose le pied au-dessus du genou, en ouvrant la jambe pliée vers l’extérieur, puis on vient s’asseoir dans une chaise « virtuelle » et on se relève plusieurs fois.

La FFA et Julie Quesnoit vous proposent des entrainements en direct chaque semaine !

A vous de jouer !
Bon courage pour la suite
Et prenez soin de vous.

Clara Quay-Thevenon

Habitant au cœur des montagnes, dans le massif de la Chartreuse, je vis dans un environnement qui me passionne, autant par sa beauté et sa quiétude que par l'évasion qu'il offre. Dès que les sommets blanchissent, je m'évade en ski de randonnée (splitboard) pour profiter de la neige fraîchement tombée. Le reste de l'année, j'en profite pour marcher autour de la maison puisque c'est un point de départ de nombreuses randonnées. En plus de permettre à mon corps de se dépenser, marcher m'offre un moment de grande détente en pleine nature, semblable au yoga que je pratique depuis une dizaine d'année. Cette passion pour le yoga m'a amené à débuter l'enseignement de l'Ashtanga yoga, en plus de mon activité de journaliste (montagne et sports outdoor) que j'exerce depuis plus de dix ans. Maman d'une petite fille de 2 ans, je prends plaisir à lui faire découvrir les trésors de la nature qui nous entoure, pour qu'elle ait, elle aussi, envie d'en profiter et d'en prendre soin.